نظام غذائي للتنحيف

 

نظام غذائي للتنحيف

 

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي للتنحيف ، فأنت تسير في الطريق غير الصحيح، لأنك تحتاج إلى معرفة ما يحتاجه جسمك أولاً قبل البدء في أي نظام غذائي قاسٍ يحرمك من الطعام ويشعرك بعدم الرضا، فتضطر إلى عدم الالتزام بعد مرور 3 أيام فقط من بداية (الدايت)، وتبدأ في المعاناة من جديد.

 

لذلك عليك أن تعلم أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة الكاملة والوجبات منخفضة السعرات الحرارية هي الأفضل في إنقاص الوزن وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى، لذلك سوف نقدم لك في هذا المقال أفضل الأنظمة الغذائية للتخسيس.

 

أفضل التمارين لممارستها في المنزل وهي رياضة المقاومة والضغط

 

نظام غذائي للتنحيف لمدة شهر

 

لن نوصيك بنظام غذائي محدد، قد يشعرك بالملل أو عدم الرغبة في تناول هذا الطعام، بل سوف نخبرك بأفضل الأطعمة التي عليك تناولها والطريقة الصحيحة لتناول الطعام خلال شهر حتى تتمكن من تحقيق هدفك.

تعتبر نماذج خطط الوجبات هذه منخفضة الكربوهيدرات، ما يحد من الكربوهيدرات إلى 20-50 كربوهيدرات في اليوم، ويجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين والدهون الصحية والخضراوات.

 

إذا كنت تفضل إنقاص الوزن مع الاستمرار في تناول الكربوهيدرات المعقدة، أضف بعض الحبوب الكاملة الصحية مثل:

 

الكينوا

الشوفان الكامل

الدقيق البني

الذرة

الشعير

 

أفكار الإفطار

بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو وجانب من التوت

السبانخ، والفطر، وجبن الفيتا

سموذي أخضر من السبانخ والأفوكادو وحليب البندق وجانب من الجبن القريش

زبادي يوناني غير محلى بالتوت واللوز

 

أفكار الغداء

سلمون مدخن مع أفوكادو وهليون

لفائف الخس مع الدجاج المشوي والفاصوليا السوداء والفلفل الأحمر والصلصة

سلطة اللفت والسبانخ مع التوفو المشوي والحمص و الجواكامولي

 

أفكار العشاء

 

سلطة مع الدجاج والفلفل والمانجو والأفوكادو والتوابل

خبز الرومي المفروم مع الفطر والبصل والفلفل والجبن

سلطة مع الفاصوليا البيضاء والهليون والخيار وزيت الزيتون والبارميزان

قرنبيط مع براعم بروكسل والصنوبر

سمك السلمون المشوي بالزنجبيل وزيت السمسم والكوسة المحمصة

 

أفكار للوجبات الخفيفة

 

خلطة صحية منزلية الصنع مع المكسرات والفواكه المجففة

الجبن مع القرفة وبذور الكتان

حمص حار

بذور اليقطين المحمص

قطع الفراولة مع الزبادي

 

نظام غذائي للتخسيس للبنات

 

تعد الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن مصدر قلق كبير للكثير من الفتيات، وغالباً ما يكون الأولوية الأولى في خطة لياقتهم البدنية، خسارة الوزن ليست سهلة وتتطلب الانضباط والجهد والصبر، ويمكن تحقيق ذلك من خلال أسلوب حياة صحي يشمل النظام الغذائي الصحيح وكذلك النشاط البدني المنتظم

1-قلل من الكربوهيدرات المكررة

 

تخضع الكربوهيدرات المكررة لمعالجة مكثفة، ما يقلل من كمية الألياف والمغذيات الدقيقة، حيث تعمل هذه الأطعمة على زيادة مستويات السكر في الدم وزيادة الجوع وترتبط بزيادة وزن الجسم ودهون البطن.

2-أضف تدريب المقاومة إلى روتينك

 

تدريب المقاومة يبني العضلات ويزيد من القدرة على التحمل، وهو مفيد بشكل خاص للنساء، لأنه يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.

3-شرب المزيد من الماء

 

 

شرب المزيد من المياه هو وسيلة سهلة وفعالة لتعزيز فقدان الوزن مع الحد الأدنى من الجهد.

4-تناولي المزيد من البروتين

 

تعتبر الأطعمة البروتينية مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات جزءاً مهماً من نظام غذائي صحي، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

 

5-تحديد جدول نوم منتظم

 

تشير الدراسات إلى أن الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يكون بنفس أهمية النظام الغذائي والتمارين الرياضية لفقدان الوزن.

 

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن الحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة وتحسين نوعية النوم بشكل عام يزيد من احتمالية نجاح فقدان الوزن بنسبة 33%.

 

التمارين الهوائية

 

تزيد التمارين الهوائية من معدل ضربات القلب لحرق السعرات الحرارية الزائدة، وتشير الدراسات إلى أن إضافة المزيد من الكارديو إلى روتينك يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير.

 

7.الاعتماد على الألياف

 

تعد إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي استراتيجية شائعة لفقدان الوزن للمساعدة في إبطاء إفراغ معدتك والحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.

 

8.وجبة خفيفة

 

يعد اختيار الوجبات الخفيفة الصحية منخفضة السعرات الحرارية طريقة رائعة لفقدان الوزن والبقاء على المسار الصحيح من خلال تقليل مستويات الجوع بين الوجبات.