نظام غذائي للتخسيس
نظام للتخسيس مع الجيم
نظام غذائي للتخسيس
هناك الكثير من الأطعمة الغذائية الذي يمكنك الاعتماد عليها أثناء الخضوع لنظام غذائي صحي للتخسيس مع أداء التمارين الرياضية، حيث إن هذه الأطعمة تمنح الجسم الطاقة والقدرة الكافية لممارسة التمارين، بالإضافة إلى أنها قليلة السعرات الحرارية، فلا قلق من تناولها بكميات معقولة.
1.البيض
يخشى بعض الناس من تناول البيض، نظراً لأنه يعمل على رفع نسبة الكوليسترول في الدم، لكن يعد أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، فهو غني بالبروتينات والدهون ومشبع للغاية.
كما أن البيض غني بالمواد الغذائية بشكل لا يصدق ويمكن أن يساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية، بالإضافة إلى أن الصفار يحتوي على جميع العناصر الغذائية تقريباً.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة بدينة أن تناول البيض على الإفطار بدلاً من الخبز، زاد من الشعور بالامتلاء (الشبع) وجعل المشاركين يأكلون أقل خلال الـ36 ساعة القادمة.
2-الخضراوات الورقية
تشمل الخضر الورقية اللفت، والسبانخ، والكرنب، والسلق وعدد قليل من الأنواع الأخرى، وجميعها لها العديد من الخصائص التي تجعلها مثالية لنظام غذائي لفقدان الوزن، مثل كونها منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ومحملة بالألياف.
يعد تناول الخضروات الورقية طريقة رائعة لزيادة حجم وجباتك دون زيادة السعرات الحرارية، تظهر العديد من الدراسات أن الوجبات الغذائية ذات الكثافة المنخفضة للطاقة تجعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل بشكل عام.
تعتبر الخضراوات الورقية أيضاً مغذية بشكل لا يصدق ومرتفعة للغاية في العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن بما في ذلك الكالسيوم، والذي ثبت أنه يساعد في حرق الدهون.
3-السلمون
الأسماك الدهنية مثل السلمون صحية بشكل لا يصدق، ما يجعلك تشعر بالشبع لعدة ساعات مع القليل من السعرات الحرارية نسبياً، لأنه غني بالبروتين عالي الجودة والدهون الصحية ومختلف العناصر الغذائية المهمة.
4-الخضراوات
تشمل الخضراوات مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل، فهي غنية بالألياف وتميل إلى الشعور بالشبع بشكل لا يصدق.
تناول سلطة الخضروات قبل الوجبة بـ 20 قيقة
فهي لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل الأطعمة الحيوانية أو البقوليات ولكنها لا تزال عالية مقارنة بمعظم الخضراوات، تحتوي هذه الخضروات على مزيج من البروتين والألياف وانخفاض كثافة الطاقة يجعل الخضروات الصليبية الأطعمة المثالية التي يجب تضمينها في وجباتك إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن.
5-صدور الدجاج واللحوم الخالية من الدهون
الحقيقة هي أن اللحوم غذاء صديق لخسارة الوزن لأنها غنية بالبروتين، وهو أكثر العناصر الغذائية إشباعاً، وتناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يجعلك تحرق ما يصل إلى 80-100 سعر حراري إضافي يومياً.
أظهرت الدراسات أن زيادة تناول البروتين إلى 25% من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60%، ويقلل من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف ويسبب فقدان الوزن بمقدار رطل واحد تقريباً (0.45 كجم) في الأسبوع.
6-بطاطس مسلوقة
فهي غنية بالبوتاسيوم وهو عنصر غذائي لا يحصل عليه معظم الناس ويلعب دوراً مهماً في التحكم في ضغط الدم، وإذا سمحت للبطاطس بأن تبرد لفترة من الوقت بعد الغليان، فإنها ستشكل كميات كبيرة من النشا المقاوم، وهي مادة تشبه الألياف ثبت أن لها فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك فقدان الوزن.
7-التونة
تحظى التونة بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام، لأنها رائعة لزيادة تناول البروتين مع الحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية والدهون منخفضة.
إذا كنت تحاول التركيز على تناول البروتين، فتأكد من اختيار التونة المعلبة في الماء وليس الزيت.
8-الفاصوليا والبقوليات
تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون غنية بالبروتين والألياف، وهما عنصران مغذيان ثبت أنهما يؤديان إلى الشبع، تميل أيضاً إلى احتواء بعض النشا المقاوم.
9-الحساء
معظم الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة هي تلك التي تحتوي على الكثير من الماء، مثل الخضار والفواكه، ولكن يمكنك أيضاً إضافة الماء إلى طعامك عن طريق صنع الحساء.
أظهرت بعض الدراسات أن تناول نفس الطعام على طريقة الحساء بدلاً من طبخه أو تناوله صلب، ويجعل الناس يشعرون بمزيد من الشبع ويأكلون سعرات حرارية أقل.
فقط تأكد من عدم إضافة الكثير من الدهون إلى حساءك، مثل الكريمة أو حليب جوز الهند، لأن ذلك يمكن أن يزيد بشكل كبير من محتواه من السعرات الحرارية.
10-الجبن القريش
واحدة من أفضل أنواع الجبن هي الجبن القريش، لأنها يتكون في الغالب من البروتين مع عدد قليل جداً من الكربوهيدرات وقليل من الدهون.
11-الأفوكادو
في حين أن معظم الفواكه غنية بالكربوهيدرات، فإن الأفوكادو مليء بالدهون الصحية، فهي غنية بشكل خاص بحمض الأوليك الأحادي غير المشبع، وهو النوع نفسه من الدهون الموجودة في زيت الزيتون.
12-خل التفاح
غالباً ما يستخدم في التوابل مثل الضمادات أو الخل، حتى أن بعض الناس يخففونه في الماء ويشربونه، ويمكن أن يؤدي تناول الخل في نفس وقت تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات إلى زيادة الشعور بالامتلاء وجعل الناس يأكلون 200-275 سعراً حرارياً أقل لبقية اليوم.
13.الحبوب الكاملة
يتضمن الحبوب الكاملة المحملة بالألياف وتحتوي على كمية مناسبة من البروتين، لكن ضع في اعتبارك أن الحبوب المكررة ليست خياراً صحياً، وفي بعض الأحيان تكون الأطعمة التي تحتوي على «حبوب كاملة» على الملصق هي أطعمة سريعة المعالجة للغاية ضارة ومُسببة للسمنة.
