جدول نظام غذائي للتخسيس
عند الخضوع لنظام غذائي للتخسيس لا بد أن يكون صحياً، حيث تحصل على كافة الوجبات اليومية مع الوجبات الخفيفة، ولكن بمعدل سعرات حرارية محسوب، ولذلك نقدم لك هذا الجدول العملي لتنفيذه سريعاً والحصول على جسم رشيق في أسرع وقت.
يوم السبت
وجبة الإفطار:
3 بياض بيض كبير، 2 ملاعق كبيرة من الفلفل الحلو، 2 ملاعق صغيرة من السبانخ، 2 ملاعق كبيرة من جبن الموزاريلا المبشور منزوع الدسم، لصنع قرص من البيض بالخضروات.
1 كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة:
1/2 كوب زبادي قليل الدسم مع ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون ونصف كوب كمثرى مكعبات
وجبة الغداء:
قطعة من صدور الدجاج المقطعة
سلطة طماطم بالخيار مع التوابل
1 برتقالة متوسطة
وجبة خفيفة:
عصير مصنوع من 3/4 كوب حليب خالي الدسم ونصف موز من دون سكر.
وجبة العشاء:
1 كوب فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار مع 1 ملعقة كبيرة لوز مقشر
يوم الأحد
وجبة الإفطار:
شريحتان من اللحم
طبق من الخضروات المصنوعة على البخار
وجبة خفيفة:
1/4 كوب جبن قريش خالي من الدسم مع و1 ملعقة كبيرة لوز مقشر
وجبة الغداء:
سلطة مكونة من: 2 كوب سبانخ صغير، قطعة دجاج مشوي، 3 شرائح أفوكادو، 1 ملعقة كبيرة جوز مقشر، و 2 ملعقة كبيرة خل قليل الدسم
1 تفاحة
وجبة خفيفة:
1/4 كوب زبادي يوناني عادي خالي من الدسم مع 1 ملعقة كبيرة فواكه خالية من السكر.
وجبة العشاء:
نصف رغيف من العيش مع قطعة من الجبن القريش+ كوب عصير خالي من السكر
يوم الإثنين
وجبة الإفطار:
1/2 كوب بياض بيض مخفوق مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، 1 ملعقة صغيرة ريحان مفروم، 1 ملعقة صغيرة جبن بارميزان مبشور.
1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة
وجبة خفيفة:
1/2 كوب زبادي يوناني خالي الدسم مغطى بربع كوب فراولة مقطعة شرائح
وجبة الغداء
سلطة مكونة من قطعة من صدر دجاج مشوي، 1 ملعقة كبيرة جبن شيدر مبشور قليل الدسم، خضراوات مشوية مقطعة.
وجبة خفيفة:
2 ملاعق كبيرة حمص و6 جزر صغير
وجبة العشاء:
قطعة سلمون مشوي
1 كوب أرز بنى
يوم الثلاثاء
وجبة الإفطار:
3/4 كوب من دقيق الشوفان المحضر بالماء أو يضاف نصف كوب حليب خالي الدسم
1 كوب التوت الأزرق
وجبة خفيفة:
1/2 كوب جبن قريش خالي الدسم مع 1/2 كوب الجوز
وجبة العشاء:
1 برجر لحم مشوي
3/4 كوب قرنبيط محمص وبروكلي
3/4 كوب أرز بني
يوم الأربعاء
وجبة الإفطار:
أومليت مكون من 2 بياض بيض و1 بيضة كاملة، وربع كوب من البروكلي المفروم، و2 ملعقة كبيرة من كل من الفاصوليا الخالية من الدهون والبصل المقطّع، والفطر المقطع.
قطعة من التوست متنوع الحبوب
وجبة خفيفة:
1/2 كوب زبادي فانيليا خالي من الدسم مع شريحة تفاح
وجبة الغداء:
سلطة مكونة من قطعة دجاج مشوي، 1/2 كوب كرفس مفروم، 1/2 كوب فطر مقطع، 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر قليل الدسم.
وجبة خفيفة:
1 أصابع جبن موزاريلا خالي الدسم
1 برتقالة متوسطة
وجبة العشاء:
1 خرشوف متوسط مطهو على البخار
1 كوب زبادي خالي الدسم
يوم الخميس
وجبة الإفطار:
1 مافن خفيف كامل الحبوب مع 1 ملعقة كبيرة زبدة جوز و1 ملعقة كبيرة فواكه مقطعة خالية من السكر
1 كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة:
كوب من الزبادي خالي الدسم، 2 ملعقة كبيرة من الفراولة المقطعة أو التوت
وجبة الغداء:
لفائف مصنوعة من قطع من اللحم البقري المشوي قليل الدهن، 1/4 كوب من الخس المبشور، 3 شرائح متوسطة من الطماطم، 1 ملعقة صغيرة من خردل
1/2 كوب فاصولياء أو عدس مع 1 ملعقة صغيرة ريحان مفروم و1 ملعقة كبيرة تتبيلة سيزر خفيفة
وجبة خفيفة:
ثمرة من التفاح أو البرتقال
وجبة عشاء:
قطعة من السمك المشوي مع 6 ملاعق من الأزر البني
1/2 كوب من عصير التفاح غير المحلى
يوم الجمعة
وجبة الإفطار:
بوريتو بالخضراوات
1 كوب مشكل بطيخ
وجبة خفيفة:
1 تفاحة متوسطة
كوب من الزبادي خالي الدسم
وجبة الغداء:
برجر الديك الرومي (أو أحد هذه البرجر النباتي)
سلطة مصنوعة من: 1 كوب سبانخ صغيرة، 1/2 كوب عدس مطبوخ، 2 ملعقة صغيرة جبن بارميزان مبشور، و 1 ملعقة كبيرة صلصة خفيفة
1 كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة:
1 أصابع جبن موزاريلا خالي الدسم
1 كوب عنب أحمر
وجبة عشاء:
قطعة سلمون مشوي
1/2 كوب أرز بني
1/2 كوب من شراب الفراولة
للمزيد من المعلومات اضغط هنا
